Tags:
Apakah Anda telah melakukan ratusan repetisi latihan bicep curl yang tanpa hasil. Atau latihan lain yang sudah Anda lakukan berbulan-bulan dan tidak menunjukkan adanya kemajuan yang signifikan. Kini saatnya Anda mengubah pola latihan Anda.
Bangun Otot Lebih Cepat dengan Kenali Titik Lemah.
Mengubah metode latihan bisa menjadi cara jitu untuk kembali mengangkat moral Anda keluar dari rasa frustasi dan putus asa, sekaligus baik untuk perkembangan otot Anda dan menghindai kejenuhan pada otot karena latihan yang monoton.
Apa yang perlu Anda lakukan?
Ikuti langkah yang dikembangkan oleh Alwyn Cosgrove, C.S.C.S seorang pelatih sekaligus pemilik Results Fitness di Santa Clarita yaitu dengan menggunakan “partial overload”,
Caranya, lakukan satu set latihan dengan 10 repetisi dengan menggunakan 70 persen dari beban maksimum yang bisa Anda angkat satu kali. Istirahat 3 menit, lalu naikkan bebannya 10-20 persen dan lakukan dua set lagi dengan 6 repetisi.
Menambah terlalu banyak beban dalam tempo yang terlalu cepat dapat merusak otot dan proses adaptasi yang seharusnya dilakukan secara bertahap. Seorang psikoterapis menyebutnya dengan baby steps atau microloading.
Caranya, tambah beban sedikit demi sedikit. Misalnya 5 persen untuk satu kali penambahan. Ini akan menjamin peningkatannya. “Secara psikologis meningkatnya beban adalah bukti nyata dari peningkatan intensitas latihan,”
Lakukan Lebih Banyak
“Hormon mengatur hampir setiap proses fisiologi dalam tubuh. Rangsang pelepasan hormon dengan cara berlatih dan Anda akan meningkatkan komposisi otot dan performa tubuh Anda,” ujar Jeff Volek, Ph.D.,R.D seorang pakar latihan dan nutrisi dari University of Connecticut.
Caranya, lakukan lebih banyak set dan repetisi dan membatasi jeda istirahat antar set sampai kurang dari 60 detik. Batasi pada satu latihan dan ganti gerakan setiap 4 minggu untuk menghidnari beban yang berlebihan pada tubuh Anda.
Angkat Ringan
Pembuluh darah kecil yang bernama kapiler berfungsi mengantarkan oksigen, asam amino, dan hormon ke otot untuk membantunya pulih dan berkembang lebih cepat. Peneliti menunjukkan bahwa latihan beban yang sangat berat dapat menurunkan kepadatan kapiler.
Lakukan set denga repetisi tinggi menggunakan beban ringan (25 persen dari beban maksimal Anda). “ Ini akan meningkatkan jumlah kapiler pada otot yang bekerja, sehingga memungkinkan penyaluran nutrisi yang lebih baik,” ujar Chad Waterbury, pelatih beban asal Arizona.
Contohnya; lakukan 100 repetisi dengan beban ringan. Jadi ketika Anda ingin memperbaiki tricep, lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu. Lakukan 4 set masing-masing 25 repetisi atau 2 set dengan 50 repetisi.